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Kraftausdauer in der Diätphase verbessern: Trainingsprogramme in Kombination mit CLA
Die Diätphase ist für viele Sportler und Athleten eine Herausforderung, da sie oft mit einem Verlust an Muskelmasse und Kraft einhergeht. Besonders in Sportarten, die eine hohe Kraftausdauer erfordern, kann dies zu Leistungseinbußen führen. Doch gibt es Möglichkeiten, die Kraftausdauer während der Diätphase zu verbessern? Eine vielversprechende Kombination aus Trainingsprogrammen und der Einnahme von CLA (konjugierte Linolsäure) könnte hierbei helfen. In diesem Blogartikel werden wir uns genauer mit diesem Thema beschäftigen und die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu betrachten.
Was ist Kraftausdauer?
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Kraftleistung aufrechtzuerhalten. Sie ist besonders wichtig in Sportarten wie CrossFit, Rudern, Schwimmen oder Fußball, in denen wiederholte, kraftbetonte Bewegungen über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden müssen. Eine gute Kraftausdauer ermöglicht es Athleten, ihre Leistung auch in der späteren Phase eines Wettkampfes aufrechtzuerhalten und somit ihre Chancen auf einen Sieg zu erhöhen.
Die Herausforderung der Diätphase
Während der Diätphase versuchen Sportler und Athleten, ihren Körperfettanteil zu reduzieren, um in eine bestimmte Gewichtsklasse zu passen oder ihre körperliche Ästhetik zu verbessern. Dies geschieht in der Regel durch eine Reduktion der Kalorienzufuhr und eine Erhöhung des Trainingsvolumens. Doch diese Maßnahmen können auch zu einem Verlust an Muskelmasse und Kraft führen, was für Sportler, die auf Kraftausdauer angewiesen sind, problematisch sein kann.
Trainingsprogramme zur Verbesserung der Kraftausdauer
Um die Kraftausdauer während der Diätphase zu verbessern, ist es wichtig, ein geeignetes Trainingsprogramm zu wählen. Studien haben gezeigt, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) besonders effektiv ist, um die Kraftausdauer zu steigern (Gibala et al., 2012). HIIT beinhaltet kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Art des Trainings kann sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer verbessern und somit die Kraftausdauer fördern.
Zusätzlich kann auch ein Krafttraining mit moderaten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (15-20 Wiederholungen) effektiv sein, um die Kraftausdauer zu verbessern (Kraemer et al., 1995). Durch die hohe Anzahl an Wiederholungen wird die Muskulatur auf Ausdauer trainiert und die Kraftausdauer gesteigert.
Die Rolle von CLA
CLA (konjugierte Linolsäure) ist eine natürliche Fettsäure, die in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch vorkommt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von CLA während der Diätphase den Verlust an Muskelmasse reduzieren kann (Blankson et al., 2000). Eine Studie an übergewichtigen Frauen zeigte, dass die Einnahme von CLA in Kombination mit einem Trainingsprogramm zu einer signifikanten Zunahme an Muskelmasse führte (Thom et al., 2001).
Es wird vermutet, dass CLA die Proteinsynthese in den Muskeln anregt und somit den Muskelaufbau unterstützt. Zudem kann es auch den Fettabbau fördern, was ebenfalls zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann.
Die richtige Dosierung von CLA
Um von den positiven Effekten von CLA auf die Kraftausdauer zu profitieren, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu beachten. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 3-6 g CLA über einen Zeitraum von 12 Wochen effektiv ist (Ryder et al., 2001). Eine höhere Dosierung scheint jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bringen.
Fazit
Die Kombination aus geeigneten Trainingsprogrammen und der Einnahme von CLA kann eine effektive Methode sein, um die Kraftausdauer während der Diätphase zu verbessern. Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining mit moderaten Gewichten sind dabei besonders empfehlenswert. Die richtige Dosierung von CLA sollte dabei beachtet werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Weitere Studien sind jedoch notwendig, um die genauen Mechanismen von CLA auf die Kraftausdauer zu verstehen.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders auf Trainingsprogramme und Nahrungsergänzungsmittel reagiert. Daher ist es ratsam, individuelle Bedürfnisse und Ziele mit einem qualifizierten Trainer oder Ernährungsberater zu besprechen, um ein maßgeschneidertes Programm zu erstellen.
Insgesamt zeigt die Forschung, dass die Kombination aus geeigneten Trainingsprogrammen und der Einnahme von CLA eine vielversprechende Möglichkeit ist, um die Kraftausdauer während der Diätphase zu verbessern. Mit der richtigen Herangehensweise und Disziplin können Sportler und Athleten somit ihre Leistungsfähigkeit auch in Zeiten der Diät aufrechterhalten.
Quellen:
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of nutrition, 130(12), 2943-2948.
Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology, 590(5), 1077-1084.
Kraemer, W. J., Patton, J. F., Gordon, S. E., Harman, E. A., Deschenes, M. R., Reynolds, K., … & Triplett, N. T. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of applied physiology, 78(3), 976-989.
Ryder, J. W., Portocarrero, C. P., Song, X. M., Cui, L., Yu, M., Combatsiaris, T., … & Zierath, J. R. (2001). Isomer-specific antidiabetic properties of conjugated linoleic acid. Improved glucose tolerance, skeletal muscle insulin action, and UCP-2 gene expression. Diabetes, 50(5), 1149-1157.
Thom, E., Wadstein, J., Gudmundsen, O., & Conjugated Linoleic Acid (CLA) in a 1: 1 Ratio of Cis 9, Trans 11 and Trans 10, Cis 12 Isomers, Favors an Increase in Lean Body Mass and a Decrease in Fat Mass in Simultaneously Obese and Lean, Middle-Aged Men. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2001.
